Aprende a preparar una ensalada deliciosa, divertida, completa y equilibrada

Preparar una ensalada parece lo más fácil del mundo, pero a veces en un momento de creatividad supina, nos ponemos a añadir ingredientes y al final el plato tiene de todo menos verdura y es de todo menos saludable.

Por eso vamos a darte unas sencillas pautas para que además de combinar alimentos muy diferentes para que jamás vuelvas a decir que una ensalada es aburrida, esa combinación sea saludable y con un aporte completo de nutrientes.

¿Te atreves?

• Para que una ensalada sea un plato único completo debe contener un 50 % de verduras u hortalizas, un 25% de hidratos y otro 25% de proteínas.
  Con un lácteo o una fruta de postre tendrás la comida terminada.
• Si tu ensalada es un acompañamiento a un plato proteico como carne o pescado, entonces deberá añadir algo de hidratos para completarlo.
• La base de una ensalada son las verduras. Si son de temporada, serán más baratas y estarán en su punto. Las verduras como las diferentes lechugas, endivias, escarolas, espinacas, canónigos, rúcula, berros, lombarda…aportan mucha agua, fibra, minerales como calcio o potasio, y vitaminas como ácido fólico y vitamina C.
• A esta base puedes añadir algunas hortalizas como tomates, pimientos, zanahorias, pepino, cebolla, rábanos, apio, espárragos, champiñones…Cuantos más colores intensos más cantidad de vitamina C y vitamina A añadirás. Es decir, antioxidantes por doquier. 😉
• Si te gusta un toque dulce puede añadir también algo de fruta, como naranja, papaya, manzana, mango. Le da frescura y aporta más agua y fibra, además de un extra de vitaminas.
• Los hidratos de carbono que se pueden añadir a una base de verduras, tienen que estar cocinados y en proporción adecuada, para que no enmascaren el plato. Por ejemplo pasta, arroz o patatas. Si no te va mucho la combinación, deja la ración de hidratos en el pan con el que acompañes la comida.
• Las proteínas no solo añaden valor a plato sino que consiguen que sea más saciante y no te quedes con hambre. Los alimentos proteicos más habituales son quesos, huevo cocido, tofu o tempeh, pescado cocido desmigado, o taquitos de pescado azul como el atún, o bien enlatados como anchoas o caballa, o ahumados como el salmón. Aportan ácidos grasos cardiosaludables, pero no deben tener una presencia demasiado visible o dejará de ser una ensalada. En cuando a las carnes, el pollo o el pavo, que son más digestivas y de un sabor suave, se pueden incorporar en trocitos a la ensalada, de nuevo teniendo cuidado con la proporción. El marisco, como las gambas o los langostinos acompañan muy bien a una base de verdura verde.
• En el caso de las legumbres, normalmente constituyen por ellas mismas un plato completo, pero si se toman frías, añadiendo unas verduras y hortalizas se convierten en una ensalada intemporal que aporta proteínas de alto valor biológico de origen vegetal y gran cantidad de fibra, además de hierro y magnesio.
• Completa la ensalada con un toque sutil de hierbas aromáticas tipo eneldo, cúrcuma u orégano o un toque crujiente de frutos secos, frutas secas o semillas.
• Para aderezar la ensalada tienes muchas opciones aunque algunas de ellas son más saludables que otras. La mejor opción es una vinagreta tradicional de sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre (de manzana, de Modena, de Jerez…), o bien zumo de limón. También es posible añadirle salsa de soja o mostaza para darle más sabor al aderezo.
• Entre las salsas la más recomendable, aunque no debería ser para todos los días es la salsa ligera de yogur que tiene menos grasas. Deja para una ocasión muy especial, la salsa césar, o de queso o la salsa rosa.

Después de todas estas ideas, nunca más podrás decir que no te apetece una ensalada, ¿verdad?