14 de Marzo, Día Mundial del sueño

Evita el insomnio con trucos sencillos y que de verdad funcionan.

Pasar la noche en vela, viendo pasar las horas en el reloj de la mesilla, mientras te agobias porque te quedan cada vez menos horas para descansar y sabes que al día siguiente vas a estar agotado, es una de las sensaciones más desagradables que existen.

A veces, el insomnio tienes causas fisiológicas que hay que atacar, como depresión, ansiedad, dependencia al alcohol o a las drogas, o algunas patologías dolorosas, pero en la mayoría de las ocasiones las causas tienen que ver con malos hábitos.

¿Quieres saber cuáles?

• Falta de horarios regulares.
• Exceso de ingesta de sustancias excitantes como el café, o el alcohol.
• Actividades estresantes previas a ir a la cama, como hacer ejercicio físico, ver películas de acción, o trabajar con el ordenador.
• Cenar muy tarde, de modo que no haya pasado ni una hora y ya estés acostado. Esto ralentiza el final de la digestión y te impide conciliar el sueño.
• Cambios en los ciclos de sueño-vigilia, por ejemplo, por echar siestas muy largas o levantarse tarde.

En algunos casos el insomnio es tan severo que los pacientes necesitan tratamiento, al menos durante un tiempo, con fármacos que le induzcan al sueño o eviten que éste sea fragmentado, siempre bajo prescripción médica.

Para los casos más leves, prueba estos trucos que te ayudarán a descansar a pierna suelta:

1. Haz ejercicio de forma regular. Procura que no sea justo antes de acostarte, pero puede ser a lo largo de la tarde. El ejercicio libera endorfinas y te ayuda a eliminar el estrés. Además los músculos necesitan reposo y el propio cansancio te va a permitir conciliar el sueño más rápidamente y no despertarte durante la noche.
2. La habitación a unos 20 grados. Si sientes frío o calor no descansarás bien. Procura ventilarla al menos cinco minutos al día para que el aire esté limpio y fresco.
3. Apaga la luz. La melatonina, que induce al sueño, se inhibe con la luz, y los ciclos sueño y vigilia se descompensan y hacen que tu sueño sea superficial.
4. Regula los horarios. No hace falta el toque de queda, pero procura, al menos entre semana, mantener un horario de sueño constante, para que el cuerpo se acostumbre.
5. Evita el café, el alcohol, o los refrescos con cafeína a partir de las 18h. El alcohol induce en un primer momento al sueño, pero lo fragmenta y evita que sea profundo. La cafeína o la teína excitan el sistema nervioso y no te dejarán conciliar el sueño.
6. Procura evitar ver la televisión en la cama, sobre todo películas o serie de acción, de miedo, o de intriga. Te estimulan en vez de relajarte.
7. No te metas a la cama con el estómago lleno. Si no has terminado de hacer la digestión al tumbarte sentirás reflujos, ardor y puede que te pases la noche digiriendo la cena.
8. Construye una rutina a la hora de ir a la cama. Con los niños funciona, ¿por qué contigo no? Lávate los dientes, organiza la ropa, ponte el pijama, repasa las tareas del día siguiente…Si lo haces más o menos siempre igual, tu mente lo asociará con dormir y eso te preparará para descansar.

Sigue estos útiles consejos y dormirás como un bebé. ¡Felices sueños!